こんにちは。前回の記事で「膝の水を55cc抜いた」お話をしましたが、今回はその後の具体的な対策編です。
膝の腫れを繰り返さないために最も大切なこと。それは、「衰えた筋肉を呼び戻し、膝関節への負担を減らすこと」です。
まずは、自分の体の「現在地」を知るために、太さを計測してみました。
1. 驚愕の左右差。数値で見えた「膝の弱点」
「最近、左足に力が入りにくいな」とは思っていましたが、数値にすると一目瞭然でした。
- 太もも（皿の上15cm）：右 46.7cm / 左 45.5cm（差：-1.2cm）
- ふくらはぎ（皿の下20cm）：右 37.8cm / 左 35.0cm（差：-2.8cm）
特にふくらはぎの約3cm近い差には驚きました。
30年前の手術以来、無意識のうちに左足をかばって生活していたツケが、この数値に表れています。この「筋肉の細さ」こそが、歩行時の衝撃を膝にダイレクトに伝えていた原因だったのです。
2. 「膝を動かさない」リハビリメニュー
腫れが引いたばかりの今、いきなりスクワットなどの激しい運動は禁物です。専門家のアドバイスを受け、まずは「膝関節を摩耗させずに、筋肉だけを刺激する」3つのメニューからスタートします。
| メニュー | 方法 | 回数 | 狙い |
| ① タオル押し | 膝下に丸めたタオルを置き、床に押し付ける | 5秒×10回×3セット | 膝を支える内側の筋肉を鍛える |
| ② 足上げ（SLR） | 膝を伸ばしたまま、足を30cm浮かせてキープ | 5秒×10回×3セット | 股関節から膝を安定させる |
| ③ かかと上げ | 壁に手をつき、ゆっくりかかとを上げ下げ | 20回×3セット | 左右差の大きいふくらはぎを強化 |
3. 3ヶ月後の自分への約束
ただ闇雲にやるのではなく、明確なゴールを決めました。
- 短期目標（3ヶ月後）：太ももの差を0.5cm以内に。ふくらはぎの差を1.3cm以内に。
- 長期目標（半年後）：左右の太さをほぼ同じにし、1日1万歩歩いても腫れない膝へ。
おわりに：一歩ずつ、着実に。
50代。若い頃のように「根性で治す」のはもう卒業です。
今の自分に足りないものを数値で理解し、正しい理論で補っていく。そんな「大人のリハビリ」を楽しんでいこうと思います。
同じように膝の古傷に悩んでいる方、まずはメジャーで自分の足を測ってみませんか？意外な発見があるかもしれません。
